colunista

Leonardo Rodrigues

Carioca da gema e baiano de coração, é estudante de Educação Física, reside em Praia do Forte. Escreve uma vez por mês.
Agora que nós já entendemos quais são os benefícios de fazer exercício físico regularmente e já vimos quais são os principais fatores para a adesão a um programa de treinamento, faz-se interessante entender de que forma o exercício deve ser realizado. 

Afinal, qual é a melhor forma para você se exercitar? Treinando com baixa intensidade, alta intensidade ou com intensidades variadas? Irei explicar o que acontece com o nosso corpo em cada um destes exercícios.

Sem mais delongas, talvez você já tenha escutado ou lido em algum lugar que a melhor maneira de emagrecer é fazer longas caminhas, isto é, exercícios de baixa intensidade e longa duração. Esta afirmação é embasada no fato de que, com a frequência cardíaca não tão elevada, o corpo entra na ZONA LIPOLÍTICA.

“Lipo” vem de lipídeo, e “Lítica” significa “quebra”. Logo, esta é a zona que quebra gordura. Ela recebe esse nome por ser comprovado que em uma intensidade entre 55% e 72% da Frequência Cardíaca Máxima (traduzindo para o bom português: leve ou moderada) o corpo se utiliza majoritariamente de gordura como fonte de energia, por volta de 60%. 

Então, digamos que a Ana (que é uma pessoa fictícia, apenas para exemplificar) tenha 45 anos e 50kg. Ela decidiu caminhar ou fazer um trote leve na esteira a 6km/h, em um ambiente climatizado, com duração de uma hora. A quantidade de calorias que ela irá gastar está diretamente relacionada com o peso dela e com a distância que ela irá percorrer. 

6km x 50kg = 300kcal consumidas no exercício. Se considerarmos que cerca de 60% delas são de gorduras, então Ana queimou 180kcal só de gordura. Além desse efeito, os treinos de baixa intensidade e longa duração apresentam uma pequena melhora na capacidade respiratória.

E o que acontece se aumentarmos a intensidade? A quantidade percentual de lipídeos consumidos para o exercício diminui gradativamente. Exercícios com frequências cardíacas maiores que 70% tendem a ser mais desafiadores, exigem mais dos pulmões e do sistema cardiovascular.

É essa necessidade urgente de energia que faz diminuir a queima de gordura pois, apesar de ser uma das melhores fontes de energia por produzir mais ATP (a “moeda” de energia do corpo humano), a quebra da molécula de lipídeo exige um processo mais demorado do que outras fontes, que assumem a maior parte da energia em atividades de alta intensidade, reduzindo o consumo de lipídeos para cerca de 20% do total.

Então, a nossa querida Ana volta à esteira, mas agora para fazer uma corrida mais curta, de 30min, a uma velocidade constante de 10km/h, percorrendo um total de 5km.

5km x 50kg = 250kcal consumidas no exercício. Se apenas 20% destas calorias vieram direto das gorduras, Ana queimou 50kcal de gordura, nem um terço da quantidade queimada em baixa intensidade. 

Mas na educação física nada é simplesmente preto no branco, aumentando a intensidade, ela agora terá mais ganhos na capacidade cardiorrespiratória e aumento da massa magra, que gera um aumento da taxa metabólica basal (lembra do meu primeiro texto?). Isso tudo, utilizando apenas metade do tempo gasto na atividade mais leve.

Porém, alguns estudos recentes nos fazem refletir que o mais importante, para que haja boas adaptações fisiológicas, não é a intensidade do exercício, mas sim a quebra de ritmo e saída da inércia, obrigando o corpo a estar o tempo todo buscando o equilíbrio (chamado na educação física de homeostase). 

Deixando mais claro, um treino com mudanças de velocidade e o fato de o corpo precisar se adaptar a elas, traria mais benefícios do que simplesmente aumentar a intensidade. 

Pensando nisso, Ana decidiu fazer um treino intervalado na esteira, intercalando dez tiros de 1min a 12km/h com descansos de 2min a 6km/h, totalizando 30min de exercício. Dessa forma, ela irá percorrer um total de 4km de distância.

4km x 50kg = 200kcal consumidas no exercício. Assumindo que o consumo de gordura tenha sido um pouco maior que no exercício de alta intensidade constante, vamos considerar o valor de 25%, então 50kcal de lipídeos foram queimadas.

Além dessa queima, podemos adicionar como benefício direto desse tipo de treinamento, ganhos na capacidade e potência cardiorrespiratória, aumento da massa magra, e um fenômeno fisiológico muito interessante chamado EPOC. Que é a sigla em inglês para Consumo de Oxigênio Pós-Exercício, ou seja, após finalizados os 30min de exercício, o seu corpo continua consumindo lipídeos e queimando calorias, diversos estudos apontam para até 72 horas pós-exercício, mas como sou conservador, considero 48h.

Para finalizarmos, qual destes é o melhor? A resposta é um pouco decepcionante: depende. Depende do seu nível de aptidão, depende do seu objetivo, depende da sua disponibilidade de tempo, depende da sua individualidade biológica e da especificidade, além de uma gama enorme de fatores. Por isso, friso a importância de um profissional de educação física para fazer o planejamento e acompanhamento dos treinos.

Espero ter cutucado sua curiosidade e acrescentado mais um conhecimento para você! Não vejo a hora de voltar no mês que vem com mais um texto! Até lá!

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